Mangiare con consapevolezza: i benefici della Mindful Eating Scoprite come coinvolgere tutti i sensi durante la scelta, la preparazione e il consumo di cibo per una migliore salute generale.

di Cristiana Galbiati – counselor e istruttrice di mindfulness

La prossima volta che mangiate, osservate con attenzione quello che c’è nel piatto. Assaporare il cibo, e non solo consumarlo meccanicamente, può avere importanti benefici per la salute. È una pratica chiamata Mindful Eating – alimentazione consapevole

La Mindful Eating aiuta le persone a ricostruire il loro rapporto con il cibo. Rende l’alimentazione meno restrittiva e giudicante e, in ultima analisi, può portare a un maggior senso di soddisfazione, a un minor senso di colpa e a una maggiore fiducia in se stessi. Può anche aiutare a perdere peso e a digerire.

Che cos’è La Mindful Eating?
La Mindful Eating è un po’ come la meditazione mindfulness: una pratica che consiste nel concentrarsi sugli input provenienti da tutti i sensi, senza giudicarli, in modo da essere pienamente presenti nel momento. Per esempio, se fate un giro in bicicletta, potete praticare la mindfulness cogliendo dettagli come:
Il modo in cui si sentono le gambe mentre si pedala.
Gli stili architettonici degli edifici che si incontrano.
La sensazione del vento sul viso.
I suoni che si sentono lungo il percorso.
Il modo in cui vi sentite emotivamente durante la corsa.
Allo stesso modo, con la Mindful Eating si osservano i sentimenti, i pensieri, le sensazioni fisiche e l’ambiente durante il pasto, senza giudicare le informazioni. In questo modo si va a rallentare il processo alimentare e si entra in sintonia con le sensazioni che si provano nei confronti del cibo, con la quantità di cibo che si sta mangiando e con le sensazioni del corpo mentre si mangia.

Mangiare in modo consapevole
Per imparare a mangiare in modo consapevole, è necessario concentrarsi sul processo prima di sedersi a mangiare.
Ecco alcuni passi da seguire:
Fate alcuni respiri profondi e considerate quanto siete affamati.
Mentre preparate il cibo, notate la sua consistenza, gli odori e i suoni generati dalla preparazione del pasto (magari il tritare le verdure o l’aprire le confezioni).
Mettete nel piatto solo la quantità di cibo sufficiente a soddisfare la vostra fame.
Assaporare il cibo. Masticate lentamente e pensate al sapore del cibo, a come si sente in bocca e a quanto vi sta piacendo.
Cercate di notare i vostri segnali di fame lungo il percorso. Avete davvero ancora fame dopo aver mangiato un quarto o metà del pasto?
Smettete di mangiare quando siete sazi, indipendentemente dalla quantità di cibo rimasto. Provate a spingere il piatto lontano da voi.
L’obiettivo è sentirsi sazi ma soddisfatti, senza spingersi fino al punto di sentirsi incapaci di mangiare un altro boccone. È così che si capisce che si sta esagerando. È questo il segnale da ascoltare.
Dopo il pasto, prendete nota di come si sente il vostro corpo.
Vi sentite soddisfatti? Affamati Sazi? In colpa? Felici?
Mangiare meno o mangiare di più durante il pasto avrebbe cambiato il vostro stato d’animo?
Non giudicatevi per i vostri sentimenti. Riconosceteli e basta.

Alimentazione consapevole e perdita di peso
Quando si iniziano a notare regolarmente i segnali di fame e di sazietà del corpo, si può iniziare a controllare meglio l’assunzione di cibo. Durante un pasto, ad esempio, l’attenzione può far capire che si ha mangiato abbastanza, non solo perché si presta maggiore attenzione al senso di sazietà, ma anche perché ci si concentra sul sapore del cibo.
Si capisce quando si è sazi del sapore. Le papille gustative si saziano e non è più piacevole. Se lo si sa, è più probabile che si smetta di mangiare.
Mangiare con consapevolezza può anche aiutare a frenare le voglie di cibo. Si può imparare a diventare curiosi nei confronti delle sensazioni corporee e degli impulsi che costituiscono l’esperienza delle voglie e, così facendo, le voglie possono diventare meno intense e si può avere una maggiore scelta su come reagire ad esse, anche lasciandole passare.
L’alimentazione consapevole può anche portare a migliori abitudini alimentari. Può aiutare a frenare le abbuffate, il mangiare emotivo e il mangiare per solo piacere. Si presta maggiore attenzione alla propria vita, non solo quando ci si siede e si mangia, ma anche ai propri schemi alimentari: quando si mangia, dove si mangia e perché si mangia.

Tutti questi potenziali benefici portano alla perdita di peso?
Gli studi in materia sono contrastanti. In generale, alcuni studi hanno rilevato che l’alimentazione consapevole equivale alla restrizione calorica in termini di perdita di peso, ma si tratta ancora di una teoria. Quello che sappiamo è che non fa male provare l’alimentazione consapevole per perdere peso, se questo è il vostro obiettivo.

Altri benefici per la salute dell’alimentazione consapevole
È stato dimostrato che la meditazione mindfulness aiuta a ridurre i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo (che contribuisce all’obesità), e ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di stress. Non ci sono prove definitive che suggeriscano che l’alimentazione consapevole abbia gli stessi effetti.
Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che i benefici dell’alimentazione consapevole possono aiutare la salute in generale. Può abbassare il rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL (buono), riducendo il rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a controllare la glicemia, forse grazie alla riduzione degli alimenti zuccherati.
Una migliore salute cardiovascolare e un migliore controllo degli zuccheri nel sangue possono aiutare a prevenire i problemi cardiaci e il diabete di tipo 2.
L’alimentazione consapevole può anche aiutare a risolvere i problemi di digestione. Se siamo più calmi mentre mangiamo, la nostra digestione è certamente più efficiente.

Incorporare la mindfulness nell’atto di mangiare non è solo un modo per nutrire il corpo, ma anche per coltivare una connessione più profonda con sé stessi e con l’esperienza del cibo. Quindi, nella prossima occasione in cui siete a tavola, concedetevi il lusso di mangiare con consapevolezza e godere dei molteplici vantaggi che questa pratica può portare alla vostra vita quotidiana.

Foto: Nathan Dumlao su Unsplash

Fonti:

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